Geriatri ve spor hekimliği alanında gerçekleştirilen çalışmalar, yaşa bağlı kas erimesi ve güç kaybını önlemenin haftada sadece bir seans kuvvet egzersizi ile mümkün olduğunu ortaya koydu. 70 yaş ve üzerindeki bireylerde sıkça görülen sarkopeni, zayıf eklemler, denge kaybı ve düşmelere bağlı kemik kırıklarına yol açabiliyor.
Uzmanlar, yürüyüş ve bisiklet gibi aerobik aktivitelerin kalp-damar sağlığını desteklese de kas kütlesini korumakta yetersiz kaldığını belirtiyor. Bu nedenle, direnç antrenmanlarının sağlıklı yaşlanma sürecinin temelini oluşturması gerektiği vurgulanıyor. Araştırmalar, kuvvet egzersizlerinin mutlaka ağır yüklerle yapılması gerekmediğini gösterdi.
Hafif dambıl, direnç bantları veya vücut ağırlığı kullanarak yapılan çömelme ve basamak hareketlerinin 20 ila 25 tekrar ile, ağır kilolarla yapılan setlerle benzer güç artışı sağladığı açıklandı. Egzersizin etkili olabilmesi için, setin sonunda hedef kas grubunun tükenme eşiğine ulaşması gerektiği ifade ediliyor.
Haftada bir gün düzenli yapılan direnç antrenmanlarının, sandalyeden kalkma, merdiven çıkma ve yürüme hızını önemli ölçüde artırdığı gözlemlendi. Uzmanlar, kuvvet antrenmanına başlamak için hiçbir yaşın geç olmadığını, 80'li ve 90'lı yaşlardaki bireylerin dahi uzman kontrolünde kas dokusu inşa edebileceğini belirtiyor. Ayrıca, antrenman programlarının yeterli protein alımı ile desteklenmesinin kas liflerinin onarımı açısından kritik olduğu hatırlatılıyor.
Bacak, sırt, göğüs ve kol kaslarını hedefleyen haftalık temel direnç hareketleri, bağımsız hareket kabiliyetinin korunmasında en düşük maliyetli ve etkili yöntem olarak tanımlanıyor.
