Gün boyunca oturarak vakit geçirmek oldukça kolay hale gelebiliyor. İş yerindeki masanızda, arabanızda ve daha sonra koltukta geçirilen saatler, akşam yemeği sırasında farkına varmadan egzersiz yapmadığınızı anlamanıza neden olabilir. Birçok uluslararası araştırma, hareketsiz bir yaşam tarzının ciddi sağlık sorunları riskini artırabileceğini göstermektedir.
Bu nedenle, hareketsiz geçirilen süreyi azaltmak, genel sağlığımıza olumlu katkıda bulunabilir; ancak zaman bulmak zor olabiliyor. İşte bu noktada tesadüfi egzersiz devreye giriyor.
TESADÜFİ EGZERSİZ NEDİR?
Tesadüfi egzersiz, bilinçli egzersiz dışında gerçekleştirdiğimiz hareketler olarak tanımlanıyor. Yeni Zelanda'daki Auckland Teknoloji Üniversitesi'nden araştırma görevlisi Anantha Narayanan'a göre, bu, uyku, yemek yeme veya bilinçli egzersiz dışında hareket için harcadığımız enerjiyi ifade etmektedir.
BASİT HAREKETLERLE EGZERSİZ YAPMAK
Günlük egzersiz, otururken bacaklarınıza vurmak veya bulaşık yıkamak kadar basit olabilir. Narayanan, duruş değiştirme, omuzları gevşetme veya ayakları esnetme gibi küçük hareketlerin de bu kapsamda olduğunu belirtmektedir. Bu tür küçük egzersizler, sağlığımızı koruma, daha fazla kalori yakma, kardiyovasküler hastalık riskini azaltma ve ölüm riskimizi düşürme konusunda etkili araçlar olarak öne çıkıyor.
HAZIR OLUN VE HAREKET EDİN
Küçük yaşam tarzı değişiklikleri ile bu egzersizleri günlük rutininize dahil edebilirsiniz. Örneğin, bacak sallamak iyi bir hareket olabilir. Büyürken, kıpır kıpır olmamak gerektiği konusunda uyarılar alınır; ancak bu tavsiyeyi görmezden gelmek için birçok neden bulunuyor.
Narayanan'a göre, uzun süre oturduğumuzda bacak kaslarımız hareketsiz kalıyor. Bu durum, kan dolaşımından glikozun temizlenmesine yardımcı olan kas kasılmalarını azaltmakta ve sağlıklı kan dolaşımını desteklemekte zorluk yaratıyor. Yakın zamanda yapılan bir araştırmaya göre, bacak sallamak kas aktivitesini artırmakta ve dolayısıyla hareketsiz oturmaya göre daha fazla kalori yakmamıza yardımcı olmaktadır.
Bacakları kıpırdatmanın, kan damarı fonksiyonunu korumaya ve kan şekeri kontrolünü iyileştirmeye yardımcı olabileceği daha önceki araştırmalarla da gösterilmiştir. Bu hareketi yaparken ayakta durmak faydaları artırabilir. Ayrıca, yapılan bir çalışmada sürekli bacak sallamanın hareketsiz oturmaya göre yaklaşık %16 daha fazla enerji harcadığı bulunmuştur.
GÜNLÜK HAREKETİN ÖNEMİ
Planlı aktivitenin aksine, rastgele hareketler için spor salonu üyeliğine veya belirli bir zaman dilimine ihtiyaç yoktur. Günlük ev işlerinin hareketsiz geçirilen süreyi azaltabileceği sıkça göz ardı edilmektedir. Yemek pişirmek, bahçe işleriyle ilgilenmek ve elektrik süpürgesiyle temizlik yapmak da dolaylı egzersiz biçimlerini oluşturmaktadır.
Fayda sağlamak için uzun süre hareket etmemiz şart değil. 2024 yılında gerçekleştirilen kapsamlı bir araştırma, günde sadece dört dakika süren, bir dakikadan daha kısa aktivitelerin bile hareketsizliğin getirdiği kardiyovasküler hastalık riskini azaltabileceğini ortaya koydu. Çalışma, gün boyunca ne kadar hareket edildiğini takip eden cihazlar kullanan 22 binden fazla İngiliz katılımcının verilerini analiz etti.
Örneklem, düzenli egzersiz yapmayan bireylerle sınırlıydı ve katılımcılar sekiz yıl boyunca izlendi. Araştırmacılar, daha fazla günlük aktivitenin, günde 11 saatten fazla oturmanın yol açtığı sağlık risklerini dengeleyebileceğini belirtti. Bu takip araştırmaları, bu tür aktivitelerin erken ölüm riskini azaltma ile de ilişkilendirildiğini gösterdi.
Araştırmayı yürüten Avustralya merkezli Monash Üniversitesi'nden Nicholas Koemel, dahil edilebilecek aktivite türleri arasında merdiven çıkmak, ağır alışveriş poşetleri taşımak veya çocuklarla oynamanın yer aldığını aktardı. Koemel, gün boyunca daha fazla hareket etmemizi sağlayacak fırsatları değerlendirerek bu aktivitelerin yoğunluğunu artırabileceğimize dikkat çekti.
Örneğin, gideceğiniz yere ulaşmak için biraz daha hızlı yürümek veya alışverişe giderken daha uzakta bir yerden park etmek bu fırsatlardan bazıları olabilir. Alışveriş sırasında sepet kullanmak, alışveriş arabası yerine kaslarınızı güçlendirmek için bir yöntem olarak öneriliyor. Bu sayede farkında olmadan birkaç kilo ağırlığı taşımış olabilirsiniz.
ALIŞKANLIKLARIN ÜZERİNE KOYMAK
İngiltere'deki Loughborough Üniversitesi'nden davranışsal tıp profesörü Amanda Daley, fitness hedeflerinin bazı kişiler için göz korkutucu olabileceğini belirtti. Bu nedenle, gün içinde hareket etmeyi teşvik edici bir başka yöntem olarak, bir aktivitenin üzerine başka bir aktivite eklenebileceğini ifade etti. Diş fırçalarken baldırlarını çalıştırmayı, masanın altında bacak kaldırmayı veya telefon görüşmeleri sırasında yürümeyi tavsiye etti.
Daley, evinde internetten sipariş edilen paketlerin eve değil, yakındaki bir kargoya teslim edilmesi kuralı olduğuna dikkat çekti ve "Bir şeye ihtiyacımız varsa, kendimiz gidip almalıyız" dedi. Bu yaklaşım, gençlerin odalarından çıkarak günlerine biraz hareket katmaları için de etkili bir yol olabilir. Çalışma saatlerinde de yeni alışkanlıklar edinmek mümkün.
Bir araştırmada, tıp profesörü Daley ve ekibi, doktorlara ayakta çalışabilecekleri masalar sağladı. Bu uygulama, doktorların oturarak geçirdikleri süreyi günde yaklaşık iki saat azaltmalarına yardımcı oldu. Ayrıca, ekip bu durumun, doktorların hastalarıyla hareketsiz geçirilen süreyi azaltmanın faydaları hakkında daha fazla konuşmayı teşvik ettiğini belirtti.
Daley, "Günlük aktiviteler zaman açısından da verimli olabilir çünkü fiziksel aktiviteye çok fazla zaman ayırmanıza gerek yok" şeklinde konuştu. Daha az göz korkutucu ve uygulanması kolay alışkanlıklar bulmanın önemine dikkat çekildi. Gün içerisinde bu tür aktiviteleri ne kadar fazla gerçekleştirirseniz, zamanla o kadar amaca yönelik hale gelebileceği belirtildi.
Koemel, bu durumun motive edici olabileceğini ifade etti. Daley, yaşam tarzınızın ayrılmaz bir parçası haline geldiğinde, bunun doğal olarak yaşam tarzınız olacağını vurguladı.
